Dzień 27.09.2019 - Aleeee się dzisiaj wyspałem , udało się przestawić po nockach :) wstałem z uśmiechem na twarzy , zrobiłem cardio i czekałem tylko na trening Pull :) trening poszedł idealnie , czucie mięśniowe , skupienie , wszystko szło idealnie :) Trening : 1. Podciąganie na drazku szeroki nachwyt 5x max 2. Pendlay row 5x12 65kg 3. [...]
CZWARTEK 26-09 TRENING Obwody 1 x4 A. Inverted row 15x B. Pompki z nogami wyżej 15x C. Unoszenie bokiem 15x D. Triceps dips 15x E. Uginanie ramion - wyciąg 15x F. Unoszenie nóg na drążku 10x Cardio 45 min https://i.imgur.com/NGShLS6.jpg DIETA https://i.imgur.com/zCeBc5i.png https://i.imgur.com/vichm4i.jpg https://i.imgur.com/YlW2bd2.jpg [...]
[...] z hantlami 20x15,30x12,35x11 - brama siedząc 3x 15 - poziomy Hammer - 100x11,80x13 - mlotki naprzemiennie - 3x12-8 - modlitewnik na maszynie 3x12-9 - w oparciu o udo 2x12 - unoszenie bokiem siedząc 3x20,15,15 Cardio 30min, potem nocka. Całki spokojnie. Od soboty wracam już na oddział więc w zwykle dni będzie więcej chodzone. Dzisiaj plecy i [...]
[...] bo to nie jest ćwiczenie stworzone do szarpania ciężarów tylko do fajnej pracy na mind muscle. O ile rozpiętki w wersji siłowej da się zrobić na 5 powtórzeń o tyle unoszenie bokiem już nie za bardzo bym się szarpał z ciężarem. Ale nadal nie napisałeś na jakich ciężarach w podstawowych bojach obecnie pracujesz bo to tez da dużo [...]
Witam. Co sądzicie o takim planie? Ostatnio przerabiałem 5x5 3x w tygodniu. Celem jest zwiększenie siły w wyciskaniu i przysiadzie oraz budowanie czystego mięśnia. Dieta dopięta, lekki plus kaloryczny, rotacja węglowodanami. Dwa pierwsze dni to siła na priorytetowych bojach a dwa pozostałe to hipertrofia. Rozkład w skali tygodnia: [...]
[...] linek 3 x 8-12 - nie widze potrzeby dawania tutaj izolacji, wrzucilbym solidne dipsy - podciąganie na drążku podchwytem 3 x 5-10 ok - wiosłowanie sztangą 3 x 6-8 ok - unoszenie sztangielek bokiem 8x8 (lub inna intensywna/pompująca metoda) - daj jakies klasyczne wyciskanie np. zolnierskie - uginanie sztangi na biceps 3 x 6-10 ok - [...]
[...] przerwa GÓRA: - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 x 6-10 - krzyżowanie linek 3 x 8-12 - podciąganie na drążku podchwytem 3 x 5-10 - wiosłowanie sztangą 3 x 6-8 - unoszenie sztangielek bokiem 8x8 (lub inna intensywna/pompująca metoda) - uginanie sztangi na biceps 3 x 6-10 - wyciskanie francuskie 3 x 6-10 po każdym treningu facepull w 3 [...]
[...] dla mnie nie ma lepszego podziału treningowego. Jeśli chodzi o barki to musisz zobaczyć jakiego typu jest to ćwiczenie, jeśli w ćwiczeniu na boczny akton barku masz na myśli unoszenie ramion bokiem to jest to ćwiczenie pull więc spokojnie możesz je w ten dzień pull umieścić. Choć wiele osób lub dokładać to ćwiczenie do wyciskania sztangi żeby w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Trening B 1. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt rozgrzewka + 3x12 w ostatniej serii dropset (15/20)27/27/27+21×12+16×20 (15/20)27/27/27+21×8+16×15 (15/20)27/27/27+21×15+16×20 (15/20)27/27/27+21×12+16×15 (15/20)26/26/26×14+20,5×16+16×20 (15/20)25/25/25×15+20×12+15×16 (15/20)24/24/24×16+19×14+15×20 2. Wioslowanie sztanga lub hantlami w opadzie [...]
[...] hantli na prostych rekach do przodu stojac 3 s po 10-12 Wyciskanie hantli stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń [...]
Dzień 23.09.2019 - Południe zaczęte od 55min. Cardio , pisze południe bo mam nocki jeszcze do czwartku :/ , Dzisiaj wleciał trening Pull , mimo odcięcia przy martwym ciagu na 4 serii reszta weszła dosłownie suuuuper , taki trening wszystko szło super mimo niższych ww :) Trening : 1. MC 5x5 + 1s back off 80% zszedłem na 150kg i 4 seria już nie [...]
[...] drążka szerokim chwytem w poziomie siedząc 2 x 15/10 9) Przyciąganie trójkąta w poziomie siedząc 2 x 12/6 10) odwrotny Butterfly siedząc na maszynie 3 x 15/12/7 11) unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 x 12/6 12) "Allachy" 3 x 20/15/7 13) Trening interwałowy na rowerku stacjonarnym 14 minut Dzisiaj Martwe ciągi [...]
W piątek zrobiłem Barki, Triceps, Brzuch wg schematu: 20 minut przed - mała kawa + 200 mg kofeiny rozgrzewka na orbitreku 12 minut 1) Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce z oparciem 2 x 10/6 2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce z oparciem 2 x 10/6 + seria z mniejszym obciążeniem 1 x 25 powt. 3) Unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 2 x [...]
21.09.2019 Siemka Dzisiaj jakaś masakra w nocy wcale nie umiałem spać, co godzinę się budziłem gardło jakoś dziwnie zawalone, katar i dosłownie bolało mnie praktycznie wszystko, barki, łokcie, kolana... nie wiedziałem co sie dzieje. wstałem po 4 zrobiłem cardio, zjałem i jeszcze poszedłem na chwilę w kimę, w sumie to na 2h xD później jak wstałem [...]